«Νιώθω κουρασμένος και συχνά έχω την αίσθηση ότι θα αποκοιμηθώ στον καναπέ, αλλά τη στιγμή που σηκώνομαι και πηγαίνω στο κρεβάτι, ξυπνάω». Τι συμβαίνει;
Η Λίζα Στράους, κλινική ψυχολόγος στην περιοχή της Βοστώνης και ειδικός στις διαταραχές του ύπνου, έχει την απάντηση.
«Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η υπνηλία μπορεί να μας «πιάνει» στον καναπέ και να μας «αφήνει» μόλις ξαπλώσουμε στο κρεβάτι», είπε η Λίζα Στράους στην Washington Post.
Ακολουθούν μερικές πιθανές εξηγήσεις και λύσεις, ενώ σημαντικό να τονιστεί ότι αυτές δεν υποκαθιστούν την εξατομικευμένη υγειονομική περίθαλψη.
Ξεκινώντας από την αρχή
«Η εγρήγορση (σ.σ. το να ξυπνάμε) μπορεί να επέλθει γρήγορα, αν όχι πλήρως, με την προσπάθεια να σηκωθούμε και να μετακινηθούμε στο υπνοδωμάτιο, καθώς ενεργοποιείται το μυαλό μας. Για να επανέλθει η υπνηλία, μπορεί να χρειαστούν 10 με 20 λεπτά, υπό ευνοϊκές συνθήκες, όπως σκοτάδι και ηρεμία», λέει η Στράους.
Αυτή η χρονική ασυμμετρία μεταξύ εγρήγορσης και υπνηλίας συνήθως αντιστρέφεται κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω της αδράνειας του ύπνου — της ζάλης, της θολότητας του μυαλού και της έλξης προς τον ύπνο που μας βοηθούν να ξανακοιμηθούμε.
Ποια είναι η λύση;
«Πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίς, όταν αρχίζετε να νυστάζετε, και όχι όταν είστε έτοιμοι να αποκοιμηθείτε. Για παράδειγμα, μπορεί να νιώθετε ότι το μυαλό και η αναπνοή σας επιβραδύνονται ή να σας είναι λίγο πιο δύσκολο να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά. Μην περιμένετε μέχρι να θέλετε να κλείσετε τα μάτια σας ή μέχρι να σας είναι δύσκολο να σταθείτε όρθιοι. Αφήστε την υπνηλία να σας κατακλύσει στο κρεβάτι, ώστε να μην χρειαστεί να ξαναρχίσετε από την αρχή. Το να πρέπει να ξαναρχίσετε είναι ιδιαίτερα δυσάρεστο αν πάσχετε από αϋπνία», τονίζει η Στράους.
«Αγγαρείες» πριν τον ύπνο
«Πολλοί από τους ασθενείς μου κάνουν περισσότερα πράγματα από το να πάνε στην τουαλέτα, πριν κοιμηθούν. Η προετοιμασία τους για τον ύπνο είναι σαν μια βραδινή "αγγαρεία"», συνεχίζει η Στράους.
«Βουρτσίζουν τα δόντια τους (συχνά κάτω από έντονο φως, το οποίο διεγείρει την εγρήγορση), πλένουν το πρόσωπό τους, βάζουν σταγόνες στα μάτια τους και ούτω καθεξής. Στη συνέχεια, πρέπει να φορέσουν τις πιτζάμες τους για να ξαπλώσουν. Η ετοιμότητα για ύπνο που ένιωθαν στον καναπέ έχει πια χαθεί».
Ποια είναι η λύση;
Ολοκληρώστε τις βραδινές σας δουλειές και φορέστε τις πιτζάμες σας πριν χαλαρώσετε στον καναπέ. Δεν πρέπει να κάνετε τίποτα την ώρα του ύπνου.
Πίεση για να κοιμηθούμε
Αν υποφέρετε από αϋπνία στο κρεβάτι, μπορεί να ασκείτε πίεση στον εαυτό σας για να κοιμηθείτε.
Η πίεση είναι μια αντίδραση στο «άγχος απόδοσης». Το άγχος, η πίεση, η προσπάθεια και η απογοήτευση παρεμποδίζουν τον ύπνο.
Κανένα από αυτά τα προβλήματα δεν μας ταλαιπωρεί στον καναπέ, επειδή δεν περιμένουμε να κοιμηθούμε στον καναπέ. Η υπνηλία μας κατακλύζει φυσικά εκεί, επειδή δεν την εμποδίζουμε.
Ποια είναι η λύση;
«Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος απόδοσης. Οι αγαπημένες μου προσεγγίσεις είναι να κατανοήσετε ότι δεν είναι δουλειά σας να κοιμάστε, όπως δεν είναι δουλειά σας να διψάτε. Μην χαλιέστε λοιπόν για την απώλεια ύπνου», συμπληρώνει η Στράους.
Επικεντρωθείτε σε κάτι χαλαρωτικό
«Οι ασθενείς μου συνήθως δεν ξαπλώνουν απλά στον καναπέ το βράδυ. Τείνουν να βλέπουν τηλεόραση ή να διαβάζουν εκεί. Έτσι χαλαρώνουν μετά από μια κουραστική μέρα», αναφέρει η Στράους.
«Όμως, όταν οι ασθενείς μου πηγαίνουν για ύπνο, συχνά δεν έχουν κάτι χαλαρωτικό στο οποίο μπορούν να επικεντρωθούν».
Ποια είναι η λύση;
Επικεντρωθείτε σε κάτι χαλαρωτικό για να γεφυρώσετε το διάστημα μεταξύ του «πέφτω για ύπνο» και του «με παίρνει ο ύπνος».
Μπορείτε να συγκεντρωθείτε σε μια εξωτερική εργασία (για παράδειγμα, ένα audio book) ή στις σκέψεις του μυαλού σας (για παράδειγμα, ονομάζοντας ένα λουλούδι, δέντρο ή φυτό που αρχίζει με κάθε γράμμα της αλφαβήτου, παραλείποντας τα γράμματα που είναι πολύ δύσκολα).
Το να κάθεστε στο διαδίκτυο, αν και μπορεί να βοηθά στις σκέψεις σας, δεν είναι χαλαρωτικό.
