Στην ιεραρχία του αντρικού fitness υπάρχει κορυφή: το bodybuilding. Όλα τα άλλα έπονται, με την εξής φθίνουσα σειρά αξιοσύνης: μαραθώνιος, πολεμικές τέχνες, σπριντ, aerobic, γιόγκα, pilates.
Στην τελευταία σειρά φυσικών δυνατοτήτων υπάρχει το jogging, μια σωματική δραστηριότητα με τις λιγότερες απαιτήσεις μυϊκής και καρδιοαναπνευστικής αντοχής, όσο και τεχνικής κατάρτισης. Με δυο λόγια, είναι μια άσκηση ιδανική ακόμη και για παππούδες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η μοναδική γυμναστική με... μαξιλάρια - Δείτε το βίντεο
Κι όμως. Αντιστρέφοντας την κλίμακα αξιολόγησης, το ελαφρύ τρέξιμο μετατρέπεται στη κορυφή των πάντων. Το θεμέλιο του fitness. Ξεκινώντας από το jogging μπορείς να ανέβεις ένα - ένα τα σκαλοπάτια της φυσικής σου κατάστασης, εκπαιδεύοντας το σώμα, τον οργανισμό και το μυαλό σου κατάλληλα. Σταδιακά και με ασφάλεια.
Το jogging μοιάζει με τις πρώτες τάξεις του δημοτικού σχολείου. Τότε, το μόνο που χρειαζόσουν ως μικρός μαθητής ήταν η σωστή καθοδήγηση για μια ασφαλή και κλιμακωτή πρόοδο των δεξιοτήτων σου. Σήμερα, στο ξεκίνημα της σταδιοδρομίας σου ως αθλούμενος, οφείλεις να υιοθετήσεις την ίδια σχεδόν στρατηγική: Μυϊκή προπαίδευση.
Δε χρειάζεσαι ζέσταμα, αλλά ξέσφιγμα των μυών σου
Θα διαβάσεις και θα ακούσεις πολλές φορές πως ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσεις το σώμα σου πριν το jogging είναι το stretching. Σχεδόν κανένας, όμως, νεοφώτιστος αθλούμενος δεν γνωρίζει πώς να εκτελέσει διατάσεις σωστά και με ασφάλεια. Σύμφωνα με την υπάρχουσα βιβλιογραφία, τόσο η υπερβολική ευλυγισία όσο και η έλλειψή της, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό την ώρα των διατάσεων, ενώ η αναπόφευκτη έλλειψη νευρομυϊκής συναρμογής ενός αρχάριου, αποτελεί έναν ακόμη σοβαρό λόγο που θα έπρεπε να τον αποτρέψει από αυτή τη διαδικασία προθέρμανσης του σώματός του πριν το jogging.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Με αυτή την κακιά συνήθεια υπονομεύουμε τη γυμναστική
Η σωστή απάντηση κρύβεται μέσα σε ένα μικρό κύλινδρο από αφρώδες υλικό, το γνωστό και ως foam roller. Και τα πλεονεκτήματά του είναι πολλά.
Μια γρήγορη ακολουθία κινήσεων πάνω στο foam roller είναι ό,τι ακριβώς χρειάζονται οι μύες των ποδιών σου ώστε να ελαχιστοποιήσεις κάποιους μικρούς πόνους που μπορεί να αντιμετωπίσεις ενώ τρέχεις, ενώ συμβάλλουν και στη βελτίωση των επιδόσεών σου.
Η σωστή εκτέλεση
> Ξεκίνα τοποθετώντας τον αφρώδη κύλινδρο κατά μήκος της λαγονοκνημιαίας ταινίας (είναι η ανατομική δομή συνδετικού ιστού, του οποίου η μία άκρη φύεται στη λεκάνη, περνά από το γλουτιαίο και φτάνει έως την έξω επιφάνεια του γόνατος καλύπτοντας την εξωτερική επιφάνεια του μηρού).
> Κύλισε όλη αυτή την περιοχή του σώματός σου πάνω στο foam roller 5 ή 6 φορές για κάθε πλευρά, επιμένοντας στα πιο σφιχτά σημεία (ακριβώς κάτω από το ισχίο και πάνω από την εξωτερική πλευρά του γόνατος).
> Μάθε κι αυτό: μια σφιγμένη λαγονοκνημιαία ταινία είναι η κύρια αιτία του περιβόητου τραυματικού συνδρόμου που ονομάζεται γόνατο του δρομέα.
> Επόμενη κίνηση, η «προθέρμανση» του στροφέα του ισχίου, των τετρακέφαλων μηριαίων και των γαστροκνημίων. Και πάλι, μεμονωμένα, κύλησε αυτές τις ομάδες μυών στο foam roller σε αργή κίνηση.
Ένα φουλ πρόγραμμα σωστής εκπαίδευσης των μυών ενός δρομέα πάνω σε foam roller, στο παρακάτω βίντεο:
> Μετά από αυτό δεν χρειάζεσαι κανενός άλλου είδους ζέσταμα. Το ίδιο το jogging είναι από μόνο του μια δραστηριότητα προθέρμανσης, που μπορεί να σε οδηγήσει σταδιακά σε παραπάνω επίπεδα άσκησης -γρηγορότερο τρέξιμο, ρουτίνες με βάρη, καποέιρα ή ζίου ζίτσου, αν επιθυμείς.
