Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι πολύτιμα για την ενυδάτωση και την πρόσληψη βιταμινών, αλλά δεν είναι αθώα για όλους. Ιδίως για τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή 2, η κατανάλωσή τους χρειάζεται μέτρο και επίγνωση.
Το καρπούζι, το μάνγκο, ο ανανάς και η μπανάνα -αλλά ακόμη και τα αποξηραμένα φρούτα– αν και αποτελούν ιδανικές, «υγιεινές» επιλογές, όταν μιλάμε για τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, η κατανάλωσή των φρούτων αυτών χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.
Κι αυτό γιατί ορισμένα φρούτα, αν και πλούσια σε βιταμίνες και νερό, έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να οδηγήσουν σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Ποια φρούτα ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη
Ορισμένα φρούτα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), δηλαδή η γλυκόζη που περιέχουν απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό, οδηγώντας σε αιφνίδια αύξηση του σακχάρου. Σε αυτά περιλαμβάνονται:
Καρπούζι
Το αγαπημένο φρούτο του ελληνικού καλοκαιριού έχει έναν από τους υψηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες (άνω του 70), κάτι που σημαίνει πως απορροφάται γρήγορα και αυξάνει άμεσα τη γλυκόζη στο αίμα.
Αν και περιέχει πολύ νερό και λίγες θερμίδες, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει υπεργλυκαιμία.
Ανανάς
Ο ανανάς περιέχει φυσικά σάκχαρα σε σχετικά υψηλή συγκέντρωση και ο γλυκαιμικός του δείκτης είναι μέσος προς υψηλός. Όταν, μάλιστα, καταναλώνεται ώριμος ή σε μορφή κομπόστας/χυμού, η επίδρασή του στο σάκχαρο εντείνεται.
Μπανάνα
Η ωριμότητα παίζει καθοριστικό ρόλο: μια ώριμη μπανάνα έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από μια άγουρη. Αυτό συμβαίνει επειδή όσο ωριμάζει, το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα.
Μια μέτρια μπανάνα περιέχει περίπου 27 γρ. υδατανθράκων, που ισοδυναμούν με περίπου 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Μάνγκο
Πλούσιο σε γεύση αλλά και σε φυσικά σάκχαρα, το μάνγκο έχει επίσης μέσο προς υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Μία μερίδα μάνγκο μπορεί να περιέχει πάνω από 25 γραμμάρια υδατανθράκων, επηρεάζοντας αρνητικά το σάκχαρο, ειδικά αν δεν συνοδεύεται από ίνες, πρωτεΐνη ή λίπος.
Αποξηραμένα φρούτα
Οι σταφίδες, τα αποξηραμένα σύκα και τα cranberries περιέχουν φυσικά σάκχαρα σε εξαιρετικά συμπυκνωμένη μορφή. Μια μικρή χούφτα ισοδυναμεί με πολλαπλάσια ποσότητα σακχάρων από το φρέσκο φρούτο.
Επιπλέον, πολλές φορές περιέχουν και προστιθέμενα σάκχαρα.
Τα «κρυφά» σάκχαρα σε υγιεινές τροφές
Δεν είναι, όμως, μόνο τα φρούτα που ενδέχεται να κρύβουν παγίδες για τους διαβητικούς.
Πολλά τρόφιμα που θεωρούνται «υγιεινά», όπως οι φυσικοί χυμοί ή τα smoothies, περιέχουν ποσότητες σακχάρων αντίστοιχες με εκείνες των αναψυκτικών.
Ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι, για παράδειγμα, μπορεί να περιέχει έως και 30-35 γρ. σακχάρων – ποσότητα που αυξάνει άμεσα τη γλυκόζη στο αίμα, ειδικά όταν καταναλώνεται χωρίς ίνες ή συνοδευτικά γεύματος.
Το ίδιο ισχύει και για πολλά snack τύπου granola, αποξηραμένα φρούτα, μπάρες δημητριακών ή ενεργειακά ποτά, τα οποία διαφημίζονται ως «φυσικά» ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης», αλλά στην πραγματικότητα προσθέτουν στον οργανισμό πρόσθετα φορτία σακχάρου.
Τι μπορούν να κάνουν οι διαβητικοί
Η κατανάλωση φρούτων δεν απαγορεύεται σε άτομα με διαβήτη, ούτε είναι απαραίτητο να αποφεύγονται ορισμένα φρούτα εντελώς.
Αυτό που έχει σημασία είναι:
- Η ποσότητα: Μικρές μερίδες, περίπου 100-150 γραμμάρια ανά φρούτο, συνήθως επαρκούν για την κάλυψη των αναγκών χωρίς υπερβολική αύξηση γλυκόζης.
- Ο συνδυασμός: Όταν τα φρούτα καταναλώνονται μαζί με πρωτεΐνη (όπως γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς) ή καλά λιπαρά, η απορρόφηση της γλυκόζης επιβραδύνεται.
- Η επιλογή: Προτιμώνται φρούτα με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, όπως το μήλο, το αχλάδι, το ροδάκινο, τα κεράσια, τα μούρα και το ακτινίδιο.
- Η αποφυγή χυμών: Η κατανάλωση του φρούτου ολόκληρου, με τις ίνες του, είναι σαφώς προτιμότερη. Οι φυσικοί χυμοί, ακόμα και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, προκαλούν απότομες αυξήσεις της γλυκόζης, λόγω απουσίας ινών.
- Ο χρόνος κατανάλωσης: Είναι καλό να αποφεύγονται φρούτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με άδειο στομάχι ή αμέσως πριν από περιόδους αδράνειας.
Το «φυσικό» δεν σημαίνει απαραίτητα και «ουδέτερο» απέναντι στο σάκχαρο. Ο σωστός συνδυασμός, η επιλογή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και ο σεβασμός στις ποσότητες είναι τα βασικά εργαλεία για να απολαύσει κανείς τις καλοκαιρινές γεύσεις χωρίς κίνδυνο.
